Русский
  • 中文(簡体)
  • English
  • 日本
  • ภาษาไทย

Как защитить спину при сидячей работе?

В современном обществе многие проводят более 8 часов в день, 5 дней в неделю, сидя за рабочим столом. Длительное сидение за компьютером повышает вероятность развития различных заболеваний. Многие страдают от болей в пояснице.

Боли в пояснице приносят неприятные ощущения, отрицательно сказываются на осанке и качестве работы. Одной из причин болей в пояснице называют неправильное положение тела во время сидения.

Положение тела

Неправильное положение тела во время сидения – одна из причин появления болей в пояснице. В большинстве случаев мы откидываемся на спинку, что приводит к тому, что вся нагрузка приходится на позвоночник. Вследствие этого связки позвоночника растягиваются, позвонки и межпозвоночные диски испытывают давление, что приводит к их повреждению. А это вызывает боли в пояснице.

Самый лучший способ – стараться сидеть правильно. Уши, плечи, поясница должны располагаться на одной прямой линии. Позвоночник выпрямляется, сохраняется правильная осанка. Это позволяет снизить нагрузку на позвоночник.

Для того, чтобы сохранять правильное положение тела, важно отрегулировать высоту монитора и стола. Если монитор располагается слишком низко или слишком высоко, идет чрезмерная нагрузка на шею, что приводит к неприятным ощущениям. Следует отрегулировать высоту монитора так, чтобы не приходилось излишне поднимать или опускать голову.

Также важно сидеть как можно ближе к столу. Руки должны лежать на столе, локти согнуты под углом в 90 градусов и расположены по сторонам тела. Если приподнять локти, плечи также приподнимутся, это позволит снизить нагрузку на верхнюю часть спины и предотвратить наклон тела вперед.

Ноги должны быть расположены на полу. Колени согнуты под углом в 90 градусов и расположены параллельно щиколоткам.

Соблюдение этих правил сделает сидячую работу более комфортной.

Необходимость перерыва

Каким бы правильным ни было положение тела, сидение в течение 8–10 часов – это всегда определенная нагрузка на организм. Важно – периодически делать перерыв, делать упражнения на растяжку, двигаться. Это снимет напряжение мышц и суставов, уменьшит боли в пояснице, появившиеся в течение длительного сидения.

Следует вставать с места каждые 15–30 минут и делать простые упражнения – вращения плечами, растяжка, можно сделать круг вокруг офиса или дома. Чтобы не забыть о перерыве, можно установить таймер на определенное время и делать перерыв 1–2 минуты.

На первый взгляд может показаться, что несколько перерывов в час может помешать работе и снизить производительность. На самом деле регулярные перерывы приводят к обратному результату: улучшается кровообращение, уменьшаются неприятные ощущения, повышается производительность.

Выбор правильного стула

Несомненно важно соблюдать правильное положение тела и делать регулярные перерывы, но неправильный выбор стула может привести к большим проблемам. Важно выбрать правильное рабочее кресло.

Важный момент – использование кресла с регулятором высоты. Это поможет сохранять ноги расположенными на полу, а колени согнутыми под углом 90 градусов. Оптимально, если при сидении между бедром и передним краем кресла будет пространство шириной 1 палец.

Еще один важный момент, на который стоит обратить внимание при выборе офисного стула, – поддержка спины. Изгиб позвоночника в поясничном отделе направлен внутрь. При длительном сидении часто наклоняемся в области поясницы, что приводит к сглаживанию поясничного лордоза. Существует много моделей с регулируемой поддержкой спины, это помогает поддерживать естественный изгиб позвоночника и препятствует наклону вперед.

В современном обществе сидячая работы широко распространена. Избежать длительного сидения достаточно сложно. Тем не менее, изменив положение тела во время сидения, подобрав правильный стул и делая регулярные перерывы, можно уменьшить боли в пояснице.

На основе статьи из блога доктора Кевина Пауза:
https://discseel.com/desk-jobs-how-to-protect-your-spine-when-you-sit-in-a-chair-all-day/