Русский
  • 中文(簡体)
  • English
  • 日本
  • ภาษาไทย

Защита позвоночника при сидячей работе

В условиях пандемии многие перешли на удаленную работу. Однако не все имеют комфортное место работы дома. Неправильное положение тела в течение долгого времени может привести к появлению болей в пояснице и шее и развитию различных заболеваний позвоночника.

Организация рабочего места

Для эффективной работы, а также защиты позвоночника важно правильно организовать рабочее место. Нет необходимости постоянно находиться в одном положении, но важно соблюдать правильную осанку. По возможности старайтесь работать за столом, а не сидя на кровати или диване.

По возможности избегайте только лишь работы за компьютером. Если работа связана только с компьютером, правильно отрегулируйте высоту монитора – он должен располагаться на уровне глаз – с помощью подставки или сложенных книг. Расстояние до монитора должно быть не менее 50 см, но важно помнить: чем больше монитор, тем большее расстояние до него необходимо. Если Вы используете два монитора, расположите их как можно ближе друг к другу и на одной высоте и одном расстоянии от себя. Это поможет предотвратить лишние движения головы при работе.
Для эффективной работы также необходимо правильно расположить клавиатуру и мышь. Они должны располагаться на уровне локтя.

При сидячей работе важно использовать не только сидение, поддерживающее позвоночник, но и поддержку для поясницы. Если используете обычный стул, можно положить на сидение плоскую подушку, а под поясницу сложенное полотенце или плед.

Когда звоните по телефону, используйте громкую связь или гарнитуру для телефона. Старайтесь не зажимать телефон между шеей и плечом. Если часто отправляете текстовые сообщения, используйте функцию диктофона для набора сообщения. Это предотвратить нагрузку на кисти рук.

Также эффективным будет разделить рабочее пространство на основную и вторичную зоны. В основной зоне располагаются предметы, которые необходимы в первую очередь, чтобы до них не надо было тянуться. Вторичная зона располагается на расстоянии вытянутой руки и там находятся предметы, которые могут понадобиться, но не сразу.

Положение тела

Какое положение тела во время работы является правильным? Как сохранять правильное положение тела в течение 8 часов в день?

Когда мы сидим, положение тела должно быть «нейтральным»: шея прямо, плечи опущены, руки вдоль тела, локти согнуты под прямым углом, также прямой угол должен быть между туловищем и бедром и в коленях, ноги прямо стоят на полу или на специальной подставке, если не достают до пола. Если почувствовали усталость, поменяйте положение: встаньте, сделайте перерыв, поделайте упражнения.

Наиболее подходящий стул – с регулируемой высотой. Обычный стул может спровоцировать ухудшение осанки, появление неприятных ощущений в спине, а также увеличивает статическую нагрузку на мышцы. Статическая нагрузка на мышцы появляется, когда мы находимся в одном положении долгое время.

Упражнения на растяжку

Во время работы важно делать перерыв и выполнять упражнения, чтобы предотвратить появление болей и неприятных ощущений. Существует много разных приложений, чтобы установить время для перерыва.
Если чувствуете, что напряжение увеличивается, сделайте перерыв 5–10 минут. Сделайте упражнения на растяжку.

Во время упражнений важно сохранять положение в течение 5–20 секунд. Простые упражнения помогают снять напряжение мышц. В зависимости от Вашего состояния можно изменять степень растяжки.
После выполнения простых упражнений делайте упражнения на растяжку в течение 10–15 секунд. Появление болевых ощущений означает, что упражнение выполняется неправильно или с чрезмерной нагрузкой.

Представляем Вам несколько упражнений:

Упражнение 1

Раздвиньте пальцы рук так, чтобы почувствовать натяжение. Задержите в таком положении на 10 секунд. Затем расслабьте и согните пальцы – тоже на 10 секунд.

Упражнение 2

Приподнимите плечи до ушей, почувствуйте напряжение в шее и плечах. Задержите в таком положении на 3–5 секунд. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение. Повторять 2–3 раза, когда мышцы шеи и плеч напряжены.

Упражнение 3

Вытяните руки, скрестите пальцы и заложите руки за голову. Сведите лопатки вместе, почувствуйте напряжение в верхней части спины и области лопаток. Задержите в таком положении на 8–10 секунд, медленно вернитесь в исходно положение. Выполнять, когда мышцы плеч и верхней части спины напряжены.

Упражнение 4

Упражнение на растяжку мышц шеи. Медленно наклоняйте голову влево. Задержите в таком положении на 10–20 секунд. Затем наклоняйте голову вправо, также задержите на 10–20 секунд, Выполнять 2–3 раза в каждую сторону.

Упражнение 5

В положении сидя направьте подбородок влево, а шею наклоняйте вправо. Задержите на 10–20 секунд. Выполнять 2 раза в каждую сторону.

Упражнение 6

Упражнение на растяжку задних шейных мышц. Медленно наклоните голову вперед. Задержите на 5–10 секунд. Выполнять 3–5 раз.

Упражнение 7

Положите левую руку на локоть правой руки. Глядя через левое плечо, тяните локоть к противоположному плечу. Задержите на 15–20 секунд. Выполнять упражнение в каждую сторону.

Упражнение 8

Упражнение на растяжку рук и мышц верхней части спины. Скрестите пальцы рук, вытяните руки перед собой. Ладони направлены от себя. Задержите на 10–15 секунд. Выполнять не менее 2 раз.

Упражнение 9

Скрестите пальцы рук, вытяните руки над головой. Ладони направлены к потолку. Задержите на 10–20 секунд. Выполнять 3 раза.

Упражнение 10

Держите левый локоть правой рукой и медленно тяните за голову, пока не почувствуете напряжение мышц плеч. Задержите на 30 секунд. Выполнять с каждой рукой.

Указанные упражнения помогут в некоторой степени предотвратить появление болей в пояснице и шее и защитить позвоночник от травм. К сожалению, если уже есть травмы позвоночника, например, повреждены межпозвоночные диски, то без соответствующего лечения исправить ситуацию невозможно. При наличии сильных болей в пояснице обратитесь в клинику, чтобы узнать возможно ли лечение межпозвоночных дисков – дисксил-терапия – в Вашем случае.

Computer and Desk Stretches. (n.d.). Retrieved April 28, 2020, from https://ehs.ucsc.edu/programs/ergo/stretch.html
Ergonomic Tips for Working at Home. (n.d.). Retrieved April 28, 2020, from https://uhs.berkeley.edu/sites/default/files/ergonomics_tips_for_working_at_home.pdf
Subramanian, A., Miller, B. F., & Fernandez, J. (2020, April 1). Ergonomics Recommendations For Remote Work. Retrieved April 28, 2020, From Https://Www.Ehstoday.Com/Health/Article/²11²7667/Ergonomics-Recommendations-For-Remote-

На основе статьи из блога доктора Кевина Пауза:
https://discseel.com/working-from-home-tips-to-protect-your-neck-back/